Витамин D, или витамин солнца, вырабатывается в организме в основном при воздействии солнечных лучей, поэтому в последние тёплые дни осени не забудьте почаще выводить детей на природу. От этого витамина зависит состояние костей и зубов, нормальное развитие опорно-двигательного аппарата. Можно получить витамин D и из продуктов питания - рыбьего жира, сливочного масла, селёдки (до 40 г), некоторых сортов рыбы.
Детское здоровье круглый год
От витамина К зависит то, как сворачивается кровь и как скоро заживают раны. Если витамина К достаточно, то у ребёнка не будет идти кровь из носа и случайных синяков. Получают витамин К из различных видов капусты (кольраби, красная, цветная), которые актуальны осенью, а также бурого риса (200 г), куриного филе, сыра, морской капусты, шпината, овсянки.
Фолиевая кислота формально не является витамином, но также участвует в важных процессах организма. Она стимулирует кровообращение, отвечает за генетический материал. С её достаточностью никогда не будет анемии. Получают эту полезную кислоту из помидоров, чёрного хлеба, шпината иликапусты (до 250 г).
Зимняя трапеза
Ниацин, или витамин В3, важен для функционирования сердца и здоровья нервов. К тому же он позволяет брать из потребляемой пищи как можно больше энергии и служит важен для вывода токсинов из организма. Получить ниацин можно из куриного филе и филе селёдки (до 150 г), пророщенной пшеницы и грибов (300 г).
Пантотеновая кислота помогает преодолевать последствия простудных и многих других заболевания, выводит токсические вещества на уровне клеток, позволяет крепко спать и кушать с аппетитом. Получают пантотеновую кислоту из массы полезных блюд - варённых яиц, гороха и чечевицы, куриной печени и грибов-шампиньонов (до 200 г), а также из капусты брокколи.
Также зимой очень важны витамины А и С - они позволяют ребёнку быть более устойчивым к инфекциям и не болеть.
Весенние витамины
Тиамин (витамин В1) отвечает за нормальный углеводный обмен и состояние нервной системы. Благодаря В1 понижается утомляемость, стабилизируется настроение. Искать этот витамин следует в зелёном горошке (суточная норма - 400 г), семечках (60 г), нежирной свинине (200 г), лещине (130 г), а также чёрном хлебе.
Витамин В6 стимулирует мыслительные процессы, обеспечивает нормальное кровообращение, отвечает за спокойный сон и внимание. Найти его можно в говядине, особенно печени (до 200 г в качестве суточной дозы, которая будет зависеть от массы тела ребёнка), сое (160 г), постной свинине (50 г).
Витамин В12 укрепляет иммунитет, снижает раздражительность, даёт энергию. Его получают из творога (до 320 г в сутки), мякоти лосося и другой рыбы (80 г), свиной мякоти (60 г).
Биотин (витамин Н) обеспечивает здоровье волос и ногтей, нормальное потоотделение, мужскую половую функцию. Найти его можно в чёрном и сером хлебе и других изделиях из муки грубого помола, чечевице (до 300 г в день), варёных яйцах (2 штуки), цукини (до 300 г).
Летнее изобилие
Ретинол (витамин А) нужен летом для защиты от излучаемого солнцем ультрафиолета, а также чтобы улучшить зрение, состояние кожи, волос ислизистых. Особенно важен ретинол в период роста зубов. Чтобы получить необходимую дозу витамина А, нужно есть морковь (не менее 100 г в сутки), сою (100 г), шпинат (200 г), абрикосы и сладкий перец (около 100-150 г).
Витамин С, вероятно, самый известный из всех витаминов, отвечает за крепкий иммунитет и способность организма сопротивляться всем видам вредных воздействий окружающей среды. Он предупреждает анемию и благотворно влияет на состояние крови. Самые хорошие источники витамина С - свежая капуста (до 150 г), киви, апельсины, чёрная смородина и даже картошка и болгарский перец (порции до 300 г).
Витамин Е называют витамином молодости, но детям он также необходим. Он способствует быстрому заживлению ран, порезов, ожогов. Полезен он также для всех больных диабетом. Летом Витамин Е можно получить из редьки и редиса (до 250 г), авокадо, фенхеля (200 г) и орехов (миндаля).
Витамин В2 очень важен для детей, так как он отвечает за рост, энергию и нормальное развитие многих систем и органов. Важен этот витамин также для состояния глаз и кожи. Получить его ребёнок может из творога (до 150 г нежирного продукта), чёрного хлеба, рыбы, молока (по стакану в день). Каждое время года богато своим набором витаминов, которые ребёнок может получить из вкусных, свежих и при этом недорогих овощей и фруктов по сезону. Позаботьтесь о том, чтобы ваш малыш мог получать правильное, здоровое и рациональное питание
1. ВИТАМИН А Вам не хватает его, если: – на коже часто появляются прыщи; – заметно снизился аппетит; – временами кажется, что вы стали хуже видеть; – вы чаще простужаетесь; – у вас стали образовываться мозоли. КТО ВИНОВАТ:
Cлишком мало жиросодержащих продуктов в вашем меню. Дело в том, что витамин А плохо усваивается сам по себе, необходимы жиры, причем как растительные, так и животные.
ЧТО ДЕЛАТЬ: Включите в рацион желто-оранжевые овощи и фрукты, ставриду, скумбрию или другую жирную рыбу, сливочное масло, молоко. ЧЕМПИОНЫ ПО СОДЕРЖАНИЮ ВИТАМИНА А: морковь, петрушка, шпинат. СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 1000 мкг.
2. ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B Вам не хватает их, если: – страдаете бессоницей; – волосы стали тусклыми; – появился неприятный запах изо рта; – часто кружится и болит голова; – появилась перхоть; – в уголках рта появились «заеды»; – вы подавлены; – мучают запоры. КТО ВИНОВАТ: Нехватка клетчатки и, как следствие, нарушение перистальтики кишечника. Именно в нем усваивается витамин В, поэтому любой сбой в работе ЖКТ вызывает дефицит этого витамина в организме. Кроме того, витамины группы В отвечают за состояние волос и ногтей, которые, в свою очередь, первыми сигнализируют о недостаче. ЧТО ДЕЛАТЬ: Включить в рацион больше злаков, хлеба из муки грубого помола, овощей и орехов. Витамин В12 содержится в говядине, свинине, молоке. Витамина В3 много в мясе домашней птицы, морской рыбе, бобовых, пшеничных проростках. ЧЕМПИОНЫ ПО СОДЕРЖАНИЮ ВИТАМИНОВ ГРУППЫ В: пивные дрожжи, проросшие зерна пшеницы, отруби, печенка. СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: В1 – 1,5 мг; В2 – 1,3 мг; В5 – 4–7 мг; В6 – 1,6 мг; В12 – 2 мг.
3. ВИТАМИН С Вам не хватает его, если: – быстро устаете; – даже небольшие царапины заживают очень долго; – вы полнеете, хотя рацион не менялся; – вы курите; – на коже часто остаются синяки. КТО ВИНОВАТ: Вредные привычки и недостаток сна. Тем, кто курит, витамина С требуется гораздо больше, так как никотин очень быстро выводит его из организма и мешает усвояемости. Не менее губителен для витамина С алкоголь. ЧТО ДЕЛАТЬ: К сожалению, есть больше цитрусовых не всегда выход, возможна аллергическая реакция. Зато помогут киви, брокколи, шпинат, сироп или настой шиповника. ЧЕМПИОНЫ ПО СОДЕРЖАНИЮ ВИТАМИНА С: клубника, черная смородина, щавель. СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 60 мг.
4. ВИТАМИН D Вам не хватает его, если: – вы стали раздражительны; – у вас портятся зубы; – иногда болят суставы. КТО ВИНОВАТ: Отсутствие солнца, ведь естественным путем витамин D вырабатывается только под его лучами. Недостаток этого витамина препятствует усвоению кальция, что отражается на состоянии зубов и костей. ЧТО ДЕЛАТЬ: Чаще гулять, есть желтки, печенку и морепродукты. Но лучше принимать витамин в таблетках, так легче контролировать суточное потребление. Передозировка опасна! ЧЕМПИОН ПО СОДЕРЖАНИЮ ВИТАМИНА D: черная икра. СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 2,5 мкг.
5. ВИТАМИН К Вам его не хватает, если: – при порезах кровь долго не останавливается; – появились симптомы диабета. КТО ВИНОВАТ: Дефицит витамина К может развиться из-за неправильной работы желудочно-кишечного тракта и болезней, препятствующих образованию и выведению желчи. Также виноваты газированные напитки, алкоголь и некоторые антибиотики, снотворные и успокоительные. ЧТО ДЕЛАТЬ: Отказаться от газировки, дополнить рацион шпинатом, кресс-салатом и брюссельской капустой. Также стоит учесть, что в оливковом масле, некоторых фруктах (бананы, авокадо, киви), в отрубях и злаках этот витамин тоже присутствует. ЧЕМПИОНЫ ПО СОДЕРЖАНИЮ ВИТАМИНА К: белокочанная и цветная капуста, листовой салат. СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 60–140 мкг.
6. ВИТАМИН U Вам его не хватает, если: – появилась аллергическая реакция на привычные продукты; – часто возникает боль в желудке; – после еды мучает изжога. КТО ВИНОВАТ: Недостаток растительной пищи – ведь наш организм не способен синтезировать этот витамин, мы можем получать его только извне. По сути это не витамин, а витаминоподобное вещество; он помогает предотвратить язву желудка и двенадцатиперстной кишки, обладает болеутоляющим и заживляющим действием. А еще стимулирует выработку антигистаминов и уменьшает проявления поллиноза, бронхиальной астмы, пищевой аллергии. ЧТО ДЕЛАТЬ: Ешьте сладкий перец, лук, бананы. Не забывайте про свежие томаты, петрушку, сельдерей, репку и белокочанную капусту. ЧЕМПИОНЫ ПО СОДЕРЖАНИЮ ВИТАМИНА U: спаржа, свекла и сельдерей. СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: 100–300 мг.
МИКРОЭЛЕМЕНТЫ НЕОБХОДИМЫЕ ЧЕЛОВЕКУ, ЧТОБЫ БЫТЬ ЗДОРОВЫМ
Для того, чтобы быть счастливым и здоровым нам нужно постоянно "забрасывать" в организм порядка 20 микроэлементов, ведь человек - это сплошная таблица Менделеева. Ниже список микроэлементов, которые чаще всего оказываются несбалансированны:
* Калий. Суточная потребность 2-3 грамма, при избытке: боль в икрах, диспепсия, нарушение функций сердца и почек; при дефиците: депрессия, слабость, снижение артериального давления.
* Натрий. 4 грамма, при избытке: возбуждение, повышение температуры, жажда; при дефиците: слабость, головные боли, тошнота.
* Кальций. 1-1,5 грамма; при избытке - снижение аппетита, жажда, слабость, повышение давления; при дефиците - спазмы мышц, депрессия, разрушение зубов, остеопороз.
* Магний. 0,3 грамма, при избытке: сонливость, слабость; при дефиците - дрожь в руках, нервозность, боли в сердце, камни в почках.
* Фосфор. 1,5-3 грамма, при избытке - снижение давления, потеря кальция, разрушение зубов; при дефиците - заторможенность, ухудшение памяти, истончение зубной эмали.
* Железо. 15 мг, при избытке - поражение сердца и печени; при дефиците - слабость, анемия, гастрит, запоры, сухость кожи.
* Йод. 0,2 мг, при избытке - аллергические реакции; при дефиците - замедление обмена веществ, слабость, рассеянность.